Что такое эмоциональное выгорание и как его определить?

Эмоциональное выгорание — это состояние, когда вам эмоционально, морально, психологически плохо. Вы чувствуете себя роботом — без эмоций, без сил, без желания что-то делать.

Выгорание не берется из ниоткуда и не появляется в один день. Оно срабатывает как результат накопительных, постоянных действий, забирающих ресурс. Чаще всего это продолжительный и сильный стресс из-за работы, образа жизни, отношений с людьми.

Обычно человек проходит 4 стадии развития эмоционального выгорания:

1. Физический уровень. Это когда вы страдаете из-за сильной физической усталости. У фрилансеров она возникает из-за большого количества проектов, дедлайнов и сна продолжительностью 3-4 часа. В процессе меняется вес, появляются головокружения, проблемы со сном, увеличивается потливость.
2. Энергетический уровень. Это когда вам кажется, что уже больше нет сил и вы ни на что не способны. Утром нет настроения и энергии, а к вечеру их становится еще меньше. А еще вы постепенно перестаете испытывать какие-то эмоции, теряете мотивацию двигаться дальше, становитесь беспомощным, равнодушным ко всему — любимым, работе, тому, что обычно радует.
3. Эмоциональный уровень. На этом этапе вы уже можете даже не замечать, что что-то идет не так. Вы настолько выгорели, что не чувствуете никаких эмоций (и считаете это нормой, просто разовой усталостью). Желания жить и развиваться на нуле, как и либидо, вера в себя, других. Вы можете часто плакать без причин, истерить, впадать в негатив и везде видеть только плохое.
4. Экзистенциальный уровень. Это когда каждый день вас посещают мысли о смысле жизни, а именно о том, что у вас его нет. Состояние очень похоже на депрессивное, но определить, депрессия это или выгорание, может только врач.

Как побороть выгорание, если оно уже у вас есть?

«Лекарства» зависят от того, на каком из 4 уровней вы находитесь:

1. Физический уровень. Здесь лечение простое — достаточно попробовать внедрить в жизнь новые, полезные привычки. Например, больше заниматься спортом, пить воды, гулять на свежем воздухе. Также обязательно сбалансируйте график отдыха и работы, следите, чтобы сон длился не менее 7 часов. А если можете, возьмите себе отпуск на 1-2 недели.
2. Энергетический уровень. Поможет смена обстановки, даже элементарная. Например, поработать не дома, а в парке или коворкинге, съездить на 2-3 дня за город или на базу отдыха, пообедать в кафе, провести весь день без работы с друзьями или в одиночестве. Еще лучше — проанализировать, какие вещи вас внутреннее наполняют, дарят положительные эмоции. У кого-то это 2 часа в день в тишине с книгой, у кого-то — танцы или силовая тренировка. Чтобы найти ресурсные занятия, их нужно искать и не бояться открываться новым эмоциям и впечатлениям.
3. Эмоциональный и экзистенциальный уровни. На этих этапах человек, чаще всего, не в состоянии самостоятельно справиться с выгоранием и может даже быть не в силах выявить причину его развития. Поэтому поможет только работа с психологом, психотерапевтом, коучем. В отдельных случаях могут назначить медикаментозное лечение. Ни о какой работе и речи быть не может. Только отдых.

Как предупредить развитие выгорания в будущем?

Важно понимать, что развитие эмоционального выгорания — длительный процесс. И чтобы его притормозить, нужно:

1. Постоянно следить за своим самочувствием и не бояться предпринимать действия. С этим может помочь колесо баланса, в котором вы оцениваете 8 сфер жизни по 10-бальной шкале. Важно не просто все расписать, но и определиться с зонами развития и прописать план по реализации задуманного.
2. Знать причины появления выгорания. Чаще всего это несправедливое отношение к вам как сотруднику или личности, неконтролируемая нагрузка по разным направлениям, отсутствие понимания своих целей и ценностей, нормального отдыха.
3. Выделять время на себя. Так вы сможете предупредить чрезмерное переутомление и вовремя взять паузу в работе. Для этого каждый день спрашивайте себя: «Как я себя сейчас чувствую?», «У меня есть ресурсы на эту задачу или ее лучше сделать позже?», «Чего я хочу прямо сейчас?».
4. Проводить меньше времени в гаджетах. Особенно если ваша работа связана с ними. Лучше потратьте время на физическую активность, прогулку, общение с близкими (если вас это наполняет). Вместо музыки послушайте пение птиц, вместо шоу на Ютубе посмотрите на закат. Идеально — проводить раз в неделю полный детокс от соцсетей и гаджетов.
5. Позволять себе ошибаться, не быть идеальным и временно выходить из гонки. От этого мир не разрушиться, вы не станете плохим человеком.
6. Планировать отдых. Желательно такой, который очень-очень хочется. Поверьте, вы этого заслужили!
7. Менять образ жизни. Вот прямо сегодня сядьте и выделите час, чтобы разобраться в себе — чем вы хотите заниматься, то, что вы делаете сейчас, приведет вас к целям или нет. Попробуйте изменить график сна и пробуждения. Можно поэкспериментировать и попытаться вставать в 5 утра (а ложиться в 10 вечера). Можно разнообразить питание — сладости заменить на фрукты, уменьшить количество жирной пищи и добавить овощи, зелень. Ведь еда — тоже важный источник энергии! Внедрите медитации — 10-15 минут в день для начала будет достаточно.
8. Находить новые хобби. Развивайтесь в них, но без жестких дедлайнов, целей и занимайтесь только, когда хочется, без принуждений. Запомните — они вам нужны для отдыха и новых эмоций, а не каких-то достижений.
9. Позволять себе устраивать дни ничегонеделания. Это когда вы просто лежите в кровати, много спите и едите, гуляете. Полностью игнорируете рабочие чаты и каналы, другие проявления рабочей жизни.

Берегите себя и никогда не забивайте на здоровье и психологическое самочувствие!